I. Mất ngủ là gì?  

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Nó ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hoặc ngủ ngon. Những người bị mất ngủ có thể buồn ngủ quá mức vào ban ngày do mất ngủ, điều này có thể gây khó khăn cho hoạt động suốt cả ngày. Mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức. Mất ngủ ngắn hạn có thể do căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống. Mất ngủ mãn tính là khi bạn bị mất ngủ ít nhất ba đêm một tuần, trong ít nhất ba tháng.

II. Các triệu chứng của mất ngủ 

Các triệu chứng của mất ngủ là: 

• Khó ngủ 
• Khó duy trì giấc ngủ 
• Khó có được giấc ngủ ngon 
• Buồn ngủ vào ban ngày và thiếu năng lượng 
• Khó tập trung, suy giảm trí nhớ 
• Trầm cảm, lo lắng và nóng giận hơn bình thường 

Bao nhiêu người bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ ? 

Có đến 1 trong 2 người lớn sẽ bị mất ngủ ngắn hạn. Mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 6-10% dân số.

III. Chẩn đoán và điều trị chứng mất ngủ như thế nào?

Nếu bạn cảm thấy ngủ không đủ giấc đang ảnh hưởng đến khả năng hoạt động thường xuyên của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ sẽ hỏi bạn một loạt câu hỏi về thói quen ngủ của bạn và có thể yêu cầu bạn theo dõi giấc ngủ của mình trong nhật ký giấc ngủ.

Họ cũng sẽ xem xét các vấn đề sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn khó ngủ và khó ngủ ít nhất ba ngày một tuần, trong ít nhất ba tháng, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị chứng mất ngủ. Các lựa chọn điều trị chính bao gồm xây dựng thói quen ngủ tốt hơn và thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức. Một số loại thuốc kê đơn có thể giúp giải quyết chứng mất ngủ, mặc dù phần lớn chỉ là những vấn đề ngắn hạn.

IV. Chứng mất ngủ có liên quan như thế nào đến bệnh tim mạch và sức khỏe não bộ?

Nghiên cứu cho thấy chứng mất ngủ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) cao hơn. Trong khi các nhà khoa học vẫn đang nỗ lực tìm hiểu mối liên hệ đầy đủ giữa chứng mất ngủ và bệnh tim mạch, họ đã tìm ra nhiều lý do để tin rằng chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 45%.

Ví dụ, có bằng chứng cho thấy chứng mất ngủ làm tăng hormone gây căng thẳng cortisol và thay đổi phản ứng căng thẳng của cơ thể, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cùng với bệnh tiểu đường, lo lắng và trầm cảm.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ bị rút ngắn hoặc bị gián đoạn, giống như các triệu chứng mất ngủ, có thể làm tăng huyết áp và viêm nhiễm, từ đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ ngắn và sự tích tụ canxi trong động mạch tim, điều này cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguy cơ đột quỵ cũng có thể tăng lên do ngủ không đủ giấc. Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và nguy cơ đột quỵ cần được nghiên cứu nhiều hơn, nhưng một nghiên cứu lớn cho thấy những người mắc chứng mất ngủ có nguy cơ đột quỵ cao hơn 54% trong vòng 4 năm.

V. Các cách giúp cải thiện giấc ngủ của bạn

1. Liệu pháp tâm lý

Điều trị mất ngủ bằng liệu pháp tâm lý là một cách trị mất ngủ mà người bệnh không cần dùng đến thuốc. Người bệnh có thể được tư vấn bởi các chuyên gia tâm lý, tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra những giải pháp giải quyết chứng khó ngủ

2. Thư giãn

Với trường hợp mất ngủ do căng thẳng, các áp lực tâm lý, bạn có thể áp dụng các cách trị chứng mất ngủ thông qua việc thư giãn: Làm những điều mình thích, tập cách chia sẻ với người thân, bạn bè để giải tỏa căng thẳng,… Từ đó có thể chữa mất ngủ mà không cần phải sử dụng đến thuốc.

3. Tập yoga

Tập luyện các động tác yoga cũng là một cách trị bệnh mất ngủ tại nhà khá hiệu quả. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có đến 85% người tập yoga cảm thấy bớt căng thẳng và có 55% người sau khi tập ngủ ngon hơn.

4. Châm cứu

Phương pháp châm cứu không chỉ cải thiện đau mỏi cơ thể mà còn giúp xua tan căng thẳng để ngủ ngon hơn.

Tùy theo từng nguyên nhân bệnh mất ngủ mà bác sĩ y học cổ truyền có thể cân nhắc dùng các phác đồ châm cứu khác nhau để điều trị mất ngủ, như châm cứu tác động vào Huyết hải, Tam âm giao, Nội quan, Thần môn, Thái xung, Thái bạch, Nội quan, Tâm du, Cách du, Túc tam lý,…

5. Bấm huyệt

Một cách chữa bệnh mất ngủ cũng đang được nhiều người quan tâm chính là phương pháp xoa bóp bấm huyệt để đả thông kinh huyệt. Theo y học cổ truyền, bấm huyệt giúp kích thích những huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Bấm huyệt cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, xua tan mệt mỏi. Khi tinh thần thoải mái hơn thì bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn.

6. Massage

Các động tác massage tại khu vực đầu, mặt sẽ kích thích máu lưu thông lên não, từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như thêm khỏe khoắn, sảng khoái sau khi ngủ dậy.

7. Ngâm chân bằng nước ấm

Trước khi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một thau nước khoảng 40 – 50 độ C và ngâm chân trong khoảng 10 – 15 phút. Nhiều người cho biết, cách trị mất ngủ này thật sự có hiệu quả trong việc giúp tăng cường lượng máu lưu thông, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

 8. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống cũng có tác động không nhỏ đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống của mình, ăn uống khoa học và lành mạnh hơn.

Một trong những cách hỗ trợ chữa mất ngủ hoặc giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn chính là sử dụng các loại thực phẩm như:

• Sữa chua: Thành phần sữa chua có chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin để duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
• Chuối: Tương tự như sữa chua, chuối cũng có chứa tryptophan. Không chỉ vậy, chuối còn có thêm magie và kali – hai chất có lợi cho não bộ, giúp não thư giãn, đẩy lùi stress.
• Cá: Muốn có giấc ngủ ngon, bạn nên tăng cường bổ sung thêm cá vào trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bởi cá có hàm lượng protein vô cùng dồi dào, tốt cho sức khỏe não bộ.
• Hạt sen: có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon hơn.
• Cải bó xôi: Cải bó xôi cũng cung cấp một lượng kali lớn để bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trứng: Hàm lượng protein có trong trứng cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Ngoài ra, để chữa bệnh mất ngủ, nên hạn chế các loại thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ như thực phẩm chiên xào, thức ăn nhanh,… Hạn chế sử dụng trà, cà phê, bia rượu và các chất kích thích khác vào buổi chiều tối.

9. Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ

Thêm một cách trị mất ngủ đơn giản đó là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là các khoáng chất. Theo đó, các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến não bộ, giúp an thần, hỗ trợ cho giấc ngủ tốt mà bạn cần bổ sung hàng ngày bao gồm: Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin E, Vitamin C, Magie, Sắt, Kali

10. Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ

Bạn không thể nào chữa trị mất ngủ nếu vẫn cứ tiếp tục duy trì các thói quen xấu gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo đó, trước khi ngủ bạn cần lưu ý:

• Không hoặc hạn chế dùng socola: caffeine bên trong socola có tác động xấu đến giấc ngủ. Hơn nữa, socola còn có chứa theobromine – một chất kích thích làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ.
• Không uống rượu bia: Uống rượu bia trước khi ngủ có thể giảm chất lượng giấc ngủ REM – giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi nhiều nhất. Như vậy, bạn dễ ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy trong trạng thái uể oải mệt mỏi.
• Hạn chế uống cà phê vào chiều tối: Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 12 giờ sau khi tiêu thụ. Do đó, uống cà phê vào buổi trưa hoặc chiều có thể dẫn đến việc trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. 
• Không uống quá nhiều nước vào buổi chiều muộn:Không nên uống một lượng nước lớn trước khi đi ngủ vì như vậy sẽ làm bạn mắc tiểu vào giữa đêm khiến bạn thức dậy để đi vệ sinh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Ăn thực phẩm quá béo hoặc quá cay: Các loại thực phẩm này sẽ khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến trào ngược axit gây cảm giác khó chịu, không ngủ được.
• Vận động với cường độ cao: Vận động quá mức sẽ làm tăng nhịp tim, khiến cơ thể bị kích thích, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon.
• Suy nghĩ về công việc: Suy nghĩ về công việc quá nhiều khiến bạn cảm thấy bồn chồn, căng thẳng, trằn trọc khó ngủ. Do đó, cách trị mất ngủ cho những ai hay gặp áp lực trong công việc chính là hạn chế nghĩ về công việc tối thiểu 1 tiếng trước khi ngủ bằng cách ngồi thiền định hay tập thở.
• Ngủ không theo lịch trình cố định: Việc ngủ đúng giờ cũng tạo nên thói quen nghỉ ngơi cho não bộ. Để có giấc ngủ tốt chúng ta nên đi ngủ 1 thời gian cố định trong ngày. Nếu phải làm việc ca đêm thì có giấc ngủ bù hợp lý.

11. Thay đổi không gian ngủ thoải mái

Không gian phòng ngủ thay đổi cũng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn muốn lựa chọn các cách trị mất ngủ không dùng thuốc, hãy thử thay đổi không gian phòng ngủ của mình bằng một số yếu tố như:

• Đảm bảo phòng ngủ không có quá nhiều ánh sáng
• Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ không quá nóng hoặc không quá lạnh
• Màu sắc trong không gian phòng ngủ nhẹ nhàng, dễ chịu
• Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ, đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại và máy tính có thể gây khó ngủ.

12. Dùng tinh dầu

Tinh dầu cũng có thể hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả. Bạn có thể cho tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu để tinh dầu tỏa ra khắp không gian phòng ngủ, tăng độ ẩm trong không gian phòng, mang đến mùi thơm nhẹ nhàng, dễ ngủ.

Ngoài ra, bạn có thể trộn tinh dầu và nước vào bình xịt, phun xung quanh phòng hoặc nhỏ tinh dầu vào chén đựng sẵn muối để tinh dầu được tỏa ra suốt cả đêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thoa trực tiếp tinh dầu lên cổ tay, sau tai hoặc dùng tinh dầu massage cơ thể cũng là một cách trị mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Bên cạnh đó, bạn còn có thể thêm 1 và giọt tinh dầu vào bồn nước ấm để ngâm mình trước khi đi ngủ từ 1 – 1,5 tiếng.

13. Dùng các loại thảo mộc giúp ngủ ngon

Một số loại trà thảo mộc có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, thư giãn hơn và dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Do đó, uống trà thảo mộc cũng là một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc mà nhiều người lựa chọn.

Nếu bạn đang có vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể thử một số loại trà có khả năng hỗ trợ cho giấc ngủ ngon, trị chứng mất ngủ như:

• Trà mộc lan: Được làm từ cây mộc lan có chứa honokiol và magnolol với tác dụng an thần, giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon hơn. Một tuần, bạn có thể dùng trà mộc lan 2-3 lần.
• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc có chất chống oxy hóa apigenin giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn. Ngoài ra, hương thơm nhẹ nhàng từ hoa cúc cũng có tác dụng an thần, đưa người bệnh vào giấc ngủ sâu, tránh tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
• Trà hoa oải hương: Trà hoa oải hương sử dụng nụ hoa ủ với nước nóng, có màu tím và vị thơm nhẹ đặc trưng. Dùng trà hoa oải hương 3-4 lần/tuần sẽ giúp bạn cải thiện mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi.

14. Không dùng chất kích thích

Sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu, bia,… có thể gây hưng phấn trung tâm thần kinh, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Do đó, cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản mà hữu hiệu chính là hãy hạn chế dùng chất kích thích mà thay vào đó, bạn có thể uống một cốc nước ấm.

15. Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Khi bị mất ngủ, chúng ta thường cố gắng ngủ trưa nhiều hơn để “bù đắp” lại cho cơ thể. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá mức sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Do đó, vào buổi trưa bạn chỉ nên có một giấc ngủ ngắn 10 phút, 30 phút tùy từng trường hợp, nhưng tuyệt đối không được ngủ trưa quá 60 phút. (4)

(Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - American Heart Association)

Để tìm hiểu thông tin về các khóa học sơ cấp cứu, các thông tin khác về sức khỏe, hãy theo dõi thông in tại chuyên mục kiến thức trên website Safi và kênh facebook Dr Safi - Đào tạo sơ cấp cứu chuẩn Hoa Kỳ. Chúng tôi thường xuyên cập nhật thông tin các khóa học và chia sẻ các thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, sơ cấp cứu.

Doanh nghiệp có thể đăng ký học sơ cấp cứu tại: https://forms.gle/vGJtX8T93pCKg69JA

SAFI hân hạnh đồng hành cùng 1Life túi sơ cứu cung cấp túi sơ cứu cho cá nhân, trường học, doanh nghiệp.